Je n’arrive pas à prendre du muscle : que faire ?

La prise de masse, ou prise de muscle, est une étape de votre entraînement qui vise à augmenter votre volume musculaire. Ce phénomène vous permet de gagner en force et en résistance, ce qui est un grand atout lors de vos prochains entraînements ou exercices, mais également de sculpter votre corps en modifiant son apparence.

La prise de muscle n’est cependant pas aisée et il arrive que l’on ait du mal à la déclencher. On a parfois beau être jeune, faire de la musculation quatre fois par semaine et suivre un programme d’entraînement précis, et pourtant ne pas prendre autant de muscle que l’on ne souhaite ! Nous ne sommes effectivement pas tous égaux face au muscle et au poids, et même si notre morphologie et notre génétique sont des facteurs à prendre en compte dans la prise de muscle, il arrive que des solutions toutes simples se trouvent ailleurs.

Dans cet article, nous allons examiner ce qu’est la prise de masse exactement, les raisons pour lesquelles elle pourrait ne pas se déclencher comme vous le souhaitez ou trop inefficacement, et enfin vous prodiguer de précieux conseils pour commencer à prendre du muscle et conserver cet effet sur la durée.

Qu’est-ce que la prise de muscle exactement ?

Dans le domaine de la musculation ou des entraînements sportifs en général, la prise de muscle, ou prise de masse telle qu’elle est plus communément appelée, désigne une période pendant laquelle le volume de muscle du corps est augmenté. C’est un phénomène qui entraîne une prise de poids, mais qui est à distinguer de la prise de poids graisseuse, remplie de cellules adipeuses et en réaction à de trop grandes prises caloriques. Dans ce cas, la prise de poids est saine et concerne de la masse maigre, soit les muscles, mais cela veut aussi dire qu’il faut faire attention à son alimentation pour éviter justement d’y ajouter une prise de poids de type graisseuse, mais également à s’assurer que vous consommez assez de calories pour accompagner votre augmentation musculaire. En effet, s’il est simple d’augmenter son poids sans pour autant perdre de muscle, prendre du muscle sans prendre de graisse est plus difficile et concerne un processus qui demande beaucoup de temps.

Est-il facile de se muscler ?

La réponse la plus claire et rapide à cette question est malheureusement non. Nous avons tous une morphologie et un métabolisme différent, et par incidence une capacité plus ou moins grande à prendre de la masse musculaire ou non. Ces caractéristiques prennent souvent leur origine dans la génétique, et en particulier le morphotype. Pour vous aider à vous y retrouver, nous allons faire le tour des trois principaux morphotypes :

Le morphotype mésomorphe 

Ce morphotype est souvent considéré comme le métabolisme idéal pour la musculation. Il est le plus souvent défini par une ossature large et épaisse avec des épaules larges. Les personnes possédant ce morphotype sont assez souvent naturellement musclées, et leur métabolisme est flexible et rapide, ce qui leur permet de prendre et de perdre du poids avec une aisance égale. Il s’agit d’un type qui prend facilement de la masse musculaire.

Le morphotype endomorphe

Le morphotype endomorphe est lui considéré comme un morphotype assez standard, ni spécialement avantageux ni désavantageux dans le cadre de la musculation. C’est un type qui possède une ossature fine, des épaules étroites mais des hanches larges, qui lui permettent de prendre facilement du poids. Il est cependant possible de muscler ce type de métabolisme avec les bonnes applications et une nutrition adaptée.

Le morphotype ectomorphe

Le morphotype ectomorphe est malheureusement assez peu avantagé face à la prise musculaire. Les personnes possédant ce type ont une ossature fine, avec des épaules et un bassin étroits, et ont une silhouette mince et peu musclée. Même s’ils consomment beaucoup de calories et font du sport, ils ont beaucoup de mal à prendre du poids en général, qu’il s’agisse de cellules graisseuses ou de masse musculaire.

Ne vous inquiétez cependant pas, même si vous faites partie des morphotypes peu avantagés face à la musculation. En effet, la génétique intervient sur seulement 10% de votre capacité à prendre du muscle, ce qui vous offre tout de même une vaste marge de manœuvre de changement et de progression. Les 90% restants concernent l’association d’une alimentation adaptée, de sessions d’entraînement optimales elles aussi adapté à votre type ainsi qu’une bonne mise en place d’un système de repos et de récupération, souvent oublié.

Ceci étant dit, ces différences de morphotypes peuvent expliquer pourquoi certaines personnes prennent de la masse musculaire ultra rapidement, tandis que pour d’autres, le phénomène est assez lent malgré la mise en place de solutions optimisées. Mais à force de persévérance et de régularité, les résultats peuvent être obtenus dans tous les cas.

Pourquoi n’arrivez-vous pas à prendre du muscle ?

Il existe un bon nombre de raisons pour lesquelles vous avez du mal à prendre du muscle, et ce malgré vos sessions d’entraînements. Peut-être vous comparez-vous à d’autres personnes dont le métabolisme est différent, ou peut-être vous ne vous y prenez pas de manière optimale. Nous avons vu plus haut que la génétique est un facteur, mais c’est de loin la seule raison ! On ne peut pas tout blâmer sur la génétique ; pour trouver la raison de votre prise musculaire lente, il faut aller chercher ailleurs. Nous allons passer en revue les différentes raisons qui pourraient expliquer le phénomène.

L’alimentation n’est pas adaptée

L’alimentation est un facteur très important puisqu’elle est responsable d’environ 70% de votre prise de masse. En effet, l’entraînement a beau être le plus important et la pièce maîtresse de la prise de muscles, si l’alimentation ne suit pas, alors vous aurez bien du mal, et ce même si vous vous entraînez plus de trois fois par semaine.

Tout d’abord, la prise musculaire dépend largement d’apports importants en protéines, car une fois l’entraînement terminé, il est essentiel d’apporter au muscle tout ce dont il a besoin pour le renouvèlement des fibres. Le muscle est aussi demandeur de bien plus d’énergie que la graisse : il a besoin de davantage de calories pour bien fonctionner, ce qui risque d’augmenter votre dépense énergétique tout au long de la journée. Il faut donc s’assurer de manger suffisamment. Peut-être avez-vous déjà l’impression de manger beaucoup, alors qu’en réalité ce n’est pas assez pour votre nouveau rythme d’entraînement !

Il est donc important de savoir ce que vous mangez et de vous composer un programme alimentaire adapté, en pesant vos quantités et/ou en renseignant tout ce que vous mangez sur une application qui vous permettra de vous dire si vous consommez assez de calories par rapport à votre objectif et votre activité physique. Si même de cette manière vous vous trouvez en dessous et ne parvenez pas à manger plus, tournez-vous vers des compléments alimentaires tels que la whey, qui peuvent vous être très utiles.

Votre entraînement sportif n’est pas assez poussé

Une raison pour laquelle vous ne prenez pas de muscles, ou que vous trouvez le processus anormalement lent, serait que votre entraînement n’est pas adapté ou n’est tout simplement pas assez poussé. Pour progresser dans ce sens, il faudra pousser vos sessions d’entraînement un peu plus loin en allant en dehors de votre zone de confort et augmentant par exemple progressivement les charges que vous soulevez, en prenant cependant garde de ne pas surcharger votre corps ou trop augmenter d’un coup.

Votre corps ne parvient pas assez à récupérer

Une erreur relativement commune mais fatale est de négliger le temps de récupération de votre corps. En effet, la récupération est tout aussi importante que l’effort que vous allez fournir, c’est pourquoi il faut laisser à son métabolisme le temps de se reposer et en particulier à vos muscles le temps de se reconstruire. Un entraînement trop poussé, des sessions trop régulières ou des charges bien trop lourdes et intégrées à vos sessions trop rapidement ont tout pour être contreproductifs. En plus d’augmenter le risque de blessure, qui vous retarderait grandement dans votre prise musculaire, une mauvaise récupération ralentirait l’atteinte de vos objectifs.

Pour cela, veillez à espacer vos séances de temps de repos. Si vous souhaitez tout de même vous entraîner tous les jours ou presque, variez impérativement les exercices, afin de ne pas fatiguer tous vos muscles en même temps. Faites une attention particulière à la cardio, qui a tendance à énormément fatiguer vos muscles sans pour autant augmenter sa masse. Si vous êtes amateur de cardio et que vous vous étonnez de ne pas prendre de muscles malgré les charges que vous portez, ralentissez-la cardio pour mieux permettre à vos muscles de se reposer et d’être ainsi réceptif à toute prise de masse.

Les bonnes pratiques alimentaires pour prendre efficacement de la masse musculaire

  • Ne négligez pas le petit-déjeuner. Vous n’avez peut-être pas faim le matin, ou comptez sur le jeûne intermittent pour perdre des graisses, mais ce n’est pas de cette manière que vous allez favoriser votre prise de muscle. Un apport calorique adapté dès les premières heures de la journée est important, à base de protéines et de fibres. Nous vous conseillons d’intégrer à votre premier repas des aliments tels que les flocons d’avoine, les fruits frais et les œufs.
  • Mettez l’accent sur les protéines. Il est recommandé par les nutritionnistes de consommer assez de portions protéines dans la journée pour tout le monde pour des raisons de nutrition mais aussi d’énergie, et c’est autant plus vrai lorsque vous êtes sportif et cherchez à augmenter votre masse musculaire ! Veillez à avoir un apport conséquent tout au long de la journée.
  • Pensez aux collations, très importantes au sein d’un train de vie sportif. En supplément de vos trois repas traditionnels étalés dans la journée, ajoutez-y des collations nutritives, qui vous aideront à regagner l’énergie dépensée par vos entraînements. Attention évidemment à ne pas consommer de produits trop gras ou trop sucrés, qui risque de vous alourdir et déclencher l’effet inverse.
  • Veillez à adopter une alimentation équilibrée. Il vous faut manger beaucoup, plus que les personnes peu sportives, mais ce n’est pas pour autant que vous pouvez manger n’importe quoi ! Evitez au maximum la nourriture de fast-food, les sucres rapides, les produits trop salés et trop sucrés ou les plats trop gras qui pourraient vous alourdir et vous empêchez de vous entraîner efficacement. Votre corps a besoin de nombreux nutriments pour bien fonctionner, tels que des minéraux, des vitamines, des acides aminés ou encore des acides gras essentiels.